Tuesday, September 21, 2010

Hitung Kalori, Yuk!

Dewasa ini banyak orang yang memiliki masalah dengan berat badan. Ada yang terlalu kurus dan yang lebih sering adalah terlalu gemuk. Meski terdapat beberapa faktor yang berkontribusi untuk hal tersebut (seperti inaktivitas fisik, gangguan metabolisme, dsb.), dalang yang paling utama adalah makanan. Makanan yang kita konsumsi akan menetukan berat badan kita. Namun, hubungan sebab akibat tersebut ibarat mata rantai karena selain dipengaruhi oleh jenis kelamin, usia, dan aktivitas, jumlah makanan yang boleh dikonsumsi juga turut dipengaruhi oleh berat badan.

Cobalah untuk menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT) Anda dengan rumus berat badan/(tinggi badan)2, di mana berat badan dalam satuan kilogram dan tinggi badan dalam satuan meter. Jika nilai IMT berada di bawah 18,5 (berat badan rendah) atau di atas 22,9 (kegemukan) berarti Anda harus mulai membenahi pola makan yang selama ini diterapkan.

Di dalam hidup ini selalu terdapat prinsip keseimbangan. Bukan hanya keseimbangan alam atau ekosistem saja, tetapi juga keseimbangan tubuh. Berat badan ideal adalah hasil dari keseimbangan antara masukan (makanan yang dikonsumsi) dan keluaran (aktivitas yang dilakukan). Masukan yang lebih banyak daripada keluaran akan menimbulkan kegemukan dan masukan yang lebih sedikit daripada keluaran akan menyebabkan berat badan rendah. Oleh karena itu, ada baiknya kita mengetahui jumlah kalori yang kita butuhkan serta kalori yang terkandung dalam makanan sehari-hari. Tujuannya tentu saja agar kita bisa melakukan pengaturan sehingga akan terjadi keseimbangan antara masukan dan keluaran.

Secara garis besar, seorang pria yang berumur 15 - 35 tahun membutuhkan 3000 kalori setiap hari, 2900 kalori untuk pria dengan usia 35-65 tahun, 2350 kalori setiap hari bagi pria berumur 65-75 tahun, dan 2100 kalori per hari jika telah berusia di atas 75 tahun. Sementara itu, untuk seorang wanita yang berusia 18-75 tahun dibutuhkan asupan kalori sebanyak 2200 kalori per hari dan di atas kelompok usia itu dibutuhkan sekitar 1800 kalori per hari.

Cara lain yang dapat dipakai untuk menghitung kebutuhan kalori yaitu menggunakan tinggi badan masing-masing. Kebutuhan energi basal berkisar antara 25-30 kalori/kg berat badan ideal. Sementara itu, berat badan ideal sendiri dapat dihitung dengan formula brocca yaitu 90% x {tinggi badan (cm)-100} x 1 kg. Pasien dengan masalah obesitas harus mengurangi asupan kalorinya sekitar 20-30% dari kebutuhan energi basal.

Kalori-kalori tersebut tentu saja kita dapatkan dari makanan. Untuk mendapatkan kalori yang mendekati jumlah yang dibutuhkan, kita diharuskan untuk sedikit berhitung. Berikut adalah hasil konversi bahan makanan harian kita dalam satuan kalori.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi yang paling utama. Orang Indonesia mendapatkan sebagian besar karbohidratnya dari panganan nasi. Satu sajian karbohidrat yang bernilai sekitar 175 kalori tertera pada tabel di bawah ini. (catatan: 1 gelas = 24 sendok makan atau 240 ml)

Bahan makanan

Berat (gr)

Takaran

Nasi

100

¾ gelas

nasi tim

200

1 gelas

Bubur beras

400

2 gelas

nasi jagung

100

¾ gelas

Kentang

200

2 biji sedang

Singkong

100

1 potong sedang

Talas

200

1 biji besar

Ubi

150

1 biji sedang

Biskuit

50

4 buah

roti putih

80

4 buah

Kraker

50

2 iris

maezena

40

8 sdm

tepung beras

50

8 sdm

Tepung singkong

40

8 sdm

Tepung sagu

40

7 sdm

tepung terigu

50

8 sdm

tepung hunkwee

40

8 sdm

mie basah

200

1 ½ gelas

mie kering

50

1 gelas

Havermout

50

6 sdm

Makaroni

50

½ gelas

Lemak dan Protein

Selain cadangan energi, lemak dibutuhkan oleh tubuh untuk melarutkan vitamin, membentuk komponen-komponen sel, melindungi beberapa organ vital, serta melaksanakan sejumlah proses biokimia lain. Sementara itu, protein dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi, bahan pembangun tubuh, dan bahan dasar beberapa substansi tubuh semisal enzim, DNA, dsb. Lemak dan protein bisa diperoleh melalui sumber nabati maupun hewani. Satu sajian panganan hewani mengandung sekitar 95 kalori dan satu sajian panganan nabati dirata-ratakan menjadi 80 kalori. Rincian bahan makanan tersebut seperti pada tabel berikut.

Bahan makanan

Berat (gr)

Takaran

Daging sapi

50

1 potong sedang

Daging babi

25

1 potong kecil

Daging ayam

50

1 potong sedang

hati sapi

50

1 potong sedang

didih sapi

50

2 potong sedang

babat

60

2 potong sedang

usus sapi

75

3 bulatan

telur ayam biasa

75

2 butir

telur ayam negeri

60

1 butir

telur bebek

60

1 butir

telur puyuh

60

6 butir

ikan segar

50

1 potong sedang

ikan asin

25

2 potong sedang

ikan teri

25

2 sdm

udang basah

50

¼ gelas

bakso daging

100

10 biji sedang

Kacang hijau

25

2 ½ sdm

Kacang kedelai

25

2 ½ sdm

Kacang merah

25

2 ½ sdm

kacag tanah terkelupas

20

2 sdm

Kacang tolo

25

2 ½ sdm

Oncom

50

2 potong sedang

Tahu

100

1 biji besar

Tempe

50

2 potong sedang

Minyak sebagai sumber lemak mengandung 45 kalori dengan keterangan sebagai berikut.

Bahan makanan

Berat (gr)

Takaran

Minyak goreng

5

½ sdm

Minyak ikan

5

½ sdm

margarin

5

½ sdm

Kelapa

30

1 potong kecil

Kelapa parut

30

5 sdm

Santan

50

¼ gelas

Lemak sapi

5

1 potong gelas

Lemak babi

5

1 potong kecil

Susu seperti yang tercantum di tabel berikut merupakan sumber protein yang mengandung 110 kalori.

Bhn makanan

Berat (gr)

Urt

Susu sapi

200

1 gelas

Susu kambing

150

¾ gelas

Susu kerbau

100

½ gelas

Susu kental tidak manis

100

½ gelas

Keju

30

1 potong sedang

Tepung susu whole

25

5 sdm

Tepung susu skim

20

4 sdm

yoghurt

200

1 gelas

Vitamin dan Mineral

Sebagai zat pengatur, vitamin dan mineral bisa didapat pada sayur serta buah. Satu sajian sayuran mengandung 50 kalori dan satu sajian buah mengandung 40 kalori. Namun, ada pula sayur dan buah yang boleh dikonsumsi sebanyak-banyaknya karena tidak mengandung kalori. Sumber makanan yang dimaksud yaitu baligo, kangkung, daun bawang, mentimun, rebung, daun koro, tomat, sawi, daun labu siam, kecipir, selada, daun waluh, kol, seledri, daun lobak, kembang kol, tauge, jamur segar, labu air, cabai hijau besar, terong, gambas. Sementara itu, sebagian besar sayuran sisanya mengandung sekitar 50 kalori dalam jumlah 100 gram (mentah) atau 1 gelas (setelah direbus dan ditiriskan).

Buah-buahan yang disebut-sebut mengandung sekitar 40 kalori dirincikan dalam tabel berikut.

Bahan makanan

Berat (gr)

Urt

alpukat

50

½ buah besar

Apel

75

½ buah sedang

Anggur

75

10 biji

belimbing

125

1 buah besar

jambu biji

100

1 buah sedang

jambu air

100

2 buah sedang

jambu bol

75

¾ buah sedang

Duku

75

15 buah

Durian

50

3 biji

Jeruk manis

100

2 buah sedang

kedondong

100

1 buah besar

mangga

50

½ buah besar

Nenas

75

1/6 buah sedang

Nangka masak

50

3 biji

Pepaya

100

1 potong sedang

Pisang ambon

75

1 buah sedang

Pisang raja sere

50

2 buah kecil

rambutan

75

8 buah

Salak

75

1 buah besar

Sawo

50

1 buah sedang

Sirsak

50

½ gelas

semangka

150

1 potong besar

Setelah ini, tentu saja Anda sudah bisa menghitung sendiri jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari sebagai pegangan awal untuk memperoleh berat badan ideal. Sebagai catatan, untuk makanan siap saji atau makanan kemasan lain, Anda bisa langsung memperhatikan pada label kemasan. Bukan hanya makanan, minuman sekalipun, baik yang bersoda, minuman ringan, ataupun minuman pengganti ion juga mengandung kalori. Jadi, sudah seharusnya kita jeli sebagai konsumen yang sehat.

Posted by Art Dimension
Art Dimension Updated at: 4:19 PM
Komentar Facebook
0 Komentar Blogger

No comments:

Post a Comment

Silakan centang "Notify me" agar Anda memeroleh pemberitahuan.

Entri Populer